Не пропусти
Главная » Мужские правила » Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Качаем мышцы груди не выходя из дома

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.


Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.



Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.



Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Накачать грудные мышцы в домашних условиях



Понедельник

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Понедельник

  • Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек



Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Футбол и деньги

Как выиграть у букмекера. 10 полезных советов Букмекерский бизнес – один из самых успешных и ...

Как понять, что девушки хотят секса?

Как понять, что девушки хотят секса? Для мужского населения планеты гораздо проще проявлять свои сексуальные ...

Как развить память и внимание

Как развить память и внимание Всем интересно, как работает память. Почему порой так сложно вспомнить ...

7 причин, почему ссоры в паре — это нормально, Психология отношений

7 причин, почему ссоры в паре — это нормально. Конфликты и их конструктивное разрешение — ...

Как понять женщину? Подсказки для мужчин

Как понять женщину? Подсказки для мужчин Существует термин «женская логика». Этот термин был придуман, конечно ...

Как заинтересовать девушку: главный секрет, Мужской блог

Как заинтриговать девушку Как заинтересовать девушку? Если девушка в тебе не заинтересуется, то никакого толку ...

Бизнес на ревности, или Служба «Мнимая соперница по вызову», на

Руководство по вызову женской ревности Популярное: ИДЕИ ПО КАТЕГОРИЯМ: Очень многие девушки, начиная отношения с ...

Почему моя девушка хочет за меня замуж и детей?

Почему моя девушка хочет за меня замуж и детей? Я детей не хочу так как ...

Как ставить девушку на место если она ведет себя высокомерно и ставит себя выше?

Как ставить девушку на место если она ведет себя высокомерно и ставит себя выше? 1. ...

Как можно быстро соблазнить молодую девушку в контакте

Как можно быстро соблазнить молодую девушку в контакте? Быстро соблазнить девушку в социальной сети vkontakte ...

Как правильно общаться с девушкой: в ВК, чтобы ей понравиться в соц сетях

Эффективные приемы общения с девушками Как привлекательны девушки и как непонятны для мужчин! Иной раз ...

Что подарить девушке на 8 Марта — оригинальные и недорогие подарки любимой от парня

Подарок девушке на 8 Марта 8 Марта – одни из самых важных праздников в году. ...

Как понять, что рядом с тобой — твой — человек?

Как понять, что рядом с тобой "твой" человек? Как понять находишься в отношениях именно со ...

100 комплиментов девушке, любимой женщинеБлог Семья и дети, Создание счастливой семьи и воспитание детей

100 комплиментов девушке: красивые и прикольные комплименты Есть только три вещи, в которых женщины нуждаются ...

Как привлечь женщину в свою жизнь? Практическая магия для истинного Мэ

Как привлечь женщину в свою жизнь? Практическая магия для истинного Мэ Пока сотни ресурсов учат ...

Как выйти из зоны комфорта и зачем?

Как выйти из зоны комфорта и зачем? Популярное течение о выходе из зоны комфорта может ...

ЖЕНСКИЕ ИГРЫ — Клуб №1 женского саморазвития

Группа ЖЕНСКИЕ ИГРЫ — Клуб №1 женского саморазвития Информация Действия 142 записи ко всем записям ...

Как понравиться родителям девушки, «Страна советов&raquo

Как понравиться родителям девушки? Поиски второй половинки дело серьёзное и ответственное. Когда встречаешь близкого человека ...

Психология игры и азарта

Психология игры и азарта Что для вас игра в казино: Работа? Следствие непреодолимой зависимости? Психологическая ...

Девушка не хочет целоваться в губы

Девушка не хочет целоваться в губы. почему? Познакомился с девушкой ( ей 44 ) В ...

Почему люди ссорятся: с родителями, ребенком, мужем, подругой и Как избежать ссор?

Почему люди ссорятся и как этого избежать? После очередного скандала, в твоей голове возникает вопрос: ...

Трудно быть тещей (психология отношений)

Трудно быть тещей Теща и зять – неужели сами эти понятия уже предполагают постоянное противостояние, ...

Как узнать, что девушка тебя хочет

Как узнать, что девушка тебя хочет 10.10.2017 Отношения 1,406 Просмотров Все мы интуитивно чувствуем, когда ...

12 способов мужчин соблазнить женщину

12 способов мужчин соблазнить женщину 12 способов мужчин соблазнить женщину Однажды я и четыре мои ...

Рейтинг@Mail.ru