Не пропусти
Главная » Мужские правила » Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.



Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).



Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.



  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.



Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.



Добавить комментарий

1 Комментарий на «Как накачать мышцы спины дома без тренажеров»

Можно накачаться где угодно, было бы желание и твердая цель добиться этого. Если учитывать в этом списке и правильное питание, то ничего невозможного нет. мистером Олимпия, конечно не стать, но мало кто хочет щеголять по сцене)

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Футбол и деньги

Как выиграть у букмекера. 10 полезных советов Букмекерский бизнес – один из самых успешных и ...

Как понять, что девушки хотят секса?

Как понять, что девушки хотят секса? Для мужского населения планеты гораздо проще проявлять свои сексуальные ...

Как развить память и внимание

Как развить память и внимание Всем интересно, как работает память. Почему порой так сложно вспомнить ...

7 причин, почему ссоры в паре — это нормально, Психология отношений

7 причин, почему ссоры в паре — это нормально. Конфликты и их конструктивное разрешение — ...

Как понять женщину? Подсказки для мужчин

Как понять женщину? Подсказки для мужчин Существует термин «женская логика». Этот термин был придуман, конечно ...

Как заинтересовать девушку: главный секрет, Мужской блог

Как заинтриговать девушку Как заинтересовать девушку? Если девушка в тебе не заинтересуется, то никакого толку ...

Бизнес на ревности, или Служба «Мнимая соперница по вызову», на

Руководство по вызову женской ревности Популярное: ИДЕИ ПО КАТЕГОРИЯМ: Очень многие девушки, начиная отношения с ...

Почему моя девушка хочет за меня замуж и детей?

Почему моя девушка хочет за меня замуж и детей? Я детей не хочу так как ...

Как ставить девушку на место если она ведет себя высокомерно и ставит себя выше?

Как ставить девушку на место если она ведет себя высокомерно и ставит себя выше? 1. ...

Как можно быстро соблазнить молодую девушку в контакте

Как можно быстро соблазнить молодую девушку в контакте? Быстро соблазнить девушку в социальной сети vkontakte ...

Как правильно общаться с девушкой: в ВК, чтобы ей понравиться в соц сетях

Эффективные приемы общения с девушками Как привлекательны девушки и как непонятны для мужчин! Иной раз ...

Что подарить девушке на 8 Марта — оригинальные и недорогие подарки любимой от парня

Подарок девушке на 8 Марта 8 Марта – одни из самых важных праздников в году. ...

Как понять, что рядом с тобой — твой — человек?

Как понять, что рядом с тобой "твой" человек? Как понять находишься в отношениях именно со ...

100 комплиментов девушке, любимой женщинеБлог Семья и дети, Создание счастливой семьи и воспитание детей

100 комплиментов девушке: красивые и прикольные комплименты Есть только три вещи, в которых женщины нуждаются ...

Как привлечь женщину в свою жизнь? Практическая магия для истинного Мэ

Как привлечь женщину в свою жизнь? Практическая магия для истинного Мэ Пока сотни ресурсов учат ...

Как выйти из зоны комфорта и зачем?

Как выйти из зоны комфорта и зачем? Популярное течение о выходе из зоны комфорта может ...

ЖЕНСКИЕ ИГРЫ — Клуб №1 женского саморазвития

Группа ЖЕНСКИЕ ИГРЫ — Клуб №1 женского саморазвития Информация Действия 142 записи ко всем записям ...

Как понравиться родителям девушки, «Страна советов&raquo

Как понравиться родителям девушки? Поиски второй половинки дело серьёзное и ответственное. Когда встречаешь близкого человека ...

Психология игры и азарта

Психология игры и азарта Что для вас игра в казино: Работа? Следствие непреодолимой зависимости? Психологическая ...

Девушка не хочет целоваться в губы

Девушка не хочет целоваться в губы. почему? Познакомился с девушкой ( ей 44 ) В ...

Почему люди ссорятся: с родителями, ребенком, мужем, подругой и Как избежать ссор?

Почему люди ссорятся и как этого избежать? После очередного скандала, в твоей голове возникает вопрос: ...

Трудно быть тещей (психология отношений)

Трудно быть тещей Теща и зять – неужели сами эти понятия уже предполагают постоянное противостояние, ...

Как узнать, что девушка тебя хочет

Как узнать, что девушка тебя хочет 10.10.2017 Отношения 1,406 Просмотров Все мы интуитивно чувствуем, когда ...

12 способов мужчин соблазнить женщину

12 способов мужчин соблазнить женщину 12 способов мужчин соблазнить женщину Однажды я и четыре мои ...

Рейтинг@Mail.ru